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不甜的水果含糖量也低嗎?


在許多人印象中,水果越甜,往往糖分越高。對(duì)于一些有控制體重需要的人群或者糖尿病人群來(lái)說(shuō),很容易根據(jù)甜味來(lái)判斷含糖多少,這是不準(zhǔn)確的。

 

  因?yàn)闆Q定水果甜度的原因主要有兩個(gè):含糖的種類和有機(jī)酸比例。

 

  含糖種類

 

  水果中主要有四類糖,甜度由高到低分別是:果糖(1.7倍蔗糖甜度)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖甜度)>淀粉(幾乎不甜)。也就是說(shuō)兩種嘗起來(lái)差不多甜的水果,因?yàn)楹欠N類不同,實(shí)際含糖量也可能相差幾倍。

 

  比如含糖量13%的梨和含糖量30.5%的鮮棗,吃起來(lái)差不多甜。這是因?yàn)槔嬷械奶侵饕歉鸬墓牵r棗中的糖則主要是不那么甜的葡萄糖。

 

  有機(jī)酸比例

 

  水果中不僅含有檸檬酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等有酸味的有機(jī)酸,還含有單寧等有苦味的多酚類物質(zhì)。這就導(dǎo)致水果更像是由多種植物成分組成的混合物,甜與不甜與各物質(zhì)的種類和比例有關(guān)。

 

  比如吃起來(lái)很甜的西瓜、哈密瓜,含糖量才8%左右。吃起來(lái)很酸的山楂,含糖量能達(dá)到22%。

 

  所以用水果甜度推測(cè)含糖量,是非常不準(zhǔn)確的。如果硬要將水果的含糖量和甜度粗略分類,可以分成:低糖低甜度、低糖高甜度、高糖高甜度、高糖低甜度四類。

低糖低甜度
糖<12%

低糖高甜度
糖<12%

高糖高甜度
糖>12%

高糖低甜度
糖>12%

葡萄柚

橙子

鮮棗

火龍果

楊桃

桃子

榴蓮

藍(lán)莓

檸檬

西瓜

菠蘿蜜

山楂


香蕉

刺梨


菠蘿

柿子

沙棘


甜瓜

荔枝



無(wú)花果



葡萄

甘蔗



  應(yīng)該怎么吃?

 

  對(duì)于大多數(shù)健康的普通人,不用過(guò)于糾結(jié)水果的含糖量,每天200~300g水果,不僅不會(huì)增加身體負(fù)擔(dān),還會(huì)補(bǔ)充身體所需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種有益健康的植物化學(xué)物。

 

  對(duì)于有控制體重需求的人,也不建議使用“水果替代主食”“只吃水果不吃飯”“不吃水果光靠餓”等不靠譜減肥法。建議還是采取膳食均衡的方式,什么食物都吃一點(diǎn),通過(guò)控制攝入食物的總能量和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方式,用培養(yǎng)良好生活習(xí)慣的方式減肥。

 

  對(duì)于糖尿病人群,飲食上要更加嚴(yán)格,不能單獨(dú)看含糖量。建議以GI值來(lái)判斷是否應(yīng)該吃某種水果。選擇那些GI值在55以下的低GI水果,比如蘋(píng)果、梨、葡萄、桃、李子、櫻桃、柚子。

 

  對(duì)于GI值在55~70之間的中GI水果,甚至GI值>70的高GI水果,比如芒果、葡萄干、菠蘿、西瓜、哈密瓜、桃罐頭等,zui好淺嘗輒止。



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